8 Cara Tingkatkan Hormon Gembira (Serotonin) | Kesihatan Mental

Artikel ini adalah untuk pendidikan semata-mata dan tidak boleh digunakan sebagai cara perubatan. jika anda mempunyai kesan-kesan lain dari fizikal dna mental, sila berhubung dengan doktor.

Serotonin adalah neuro-kimia yang dihasilkan oleh badan untuk menjadikan seseorang itu gembira. Ia melibatkan untuk mengekalkan seseorang itu mood terkawal, fokus, tenang dan memberi perhatian. Malangnya ada juga segolongan orang mempunyai tahap serotonin yang rendah dan boleh menyebabkan jadi terganggu, stress dan mungkin anxiety (kebimbangan). Mempunyai daya keyakinan diri yang rendah dengan memikirkan dunia ini tidak adil boleh membawa kepada Depression (kemurungan).

Paras Serotonin yang rendah boleh meningkatkan rasa keinginan untuk makan makanan ringan, makan dengan kerap, minum alkohol atau penyalahgunaan dadah. Ia juga boleh mengganggu pola waktu tidur, sama ada tidur terlalu kerap atau asyik terbangun tidur beberapa kali pada waktu malam. Kurangnya Serotonin mungkin boleh mengganggu fungsi tubuh dikenali sebagia IBS (Irritable Bowel Syndrome) atau cirit-birit kronik.

Terdapat beberapa cara mudah dan semulajadi untuk meningkatkan paras Serotonin bagi menambahbaik perkara di atas. 

1. Tryptophan

Jika anda berhasrat untuk mengambil supplement yang mengandungin 250mg L-Tryptophan, 45 minit sebelum tidur dalam keadaan perut kosong kerana sumber protein lain boleh menghalang ia untuk diserap oleh badan. Typtophan melalui batas saluran darah otak dan menukarkan kepada hormon gembira 'serotonin' dengan menggalakkan serotonin, Typtophan menggalakkan mood anda dan membantu untuk akses dan menyimpan memori. Orang kebiasaan mengambil Trypyophan pada waktu malam kerana ia membantu mereka untuk tidur lebih lena dan berkualiti kerana tidur yang berkualiti boleh memberikan minda yang sihat. 

2. Pendedahan kepada Cahaya Matahari.

Jika dibandingkan kepada negara yang mempunyai 4 musim, kebanyakkan orang berasa sedih, depres dan murung pada musim sejuk kerana mereka tidak terdedah kepad acahaya matahari yang mencukupi. Bila cahaya matahari menembusi mata, ia merangsang sebahagian dari retina mata untuk memberi signal kepada otak untuk menghasilkan dan menyimpan lebih banyak serotonin (hormon gembira). Bila Sinar UV menembusi kulit badan, ia merangsang untuk menghasilan Vitamin D yang boleh mengurangkan hormon stress (Cortisol) dan meningkatkan Serotonin. Mungkin ini adalah kenapa sesetengah orang rasa lebih baik, tenang dan gembira bila berjemur di pantai. Mungkin anda boleh ambil masa untuk berjalan di luar lebih kurang 45 minit atua bila-bila masa walaupun cuaca mendung. Minyak pati yang dibebaskan oleh pokok-pokok juga mempunyai kesan yang menenangkan yang boleh menyeimbangi sistem saraf.

3. Prebiotics

Tahukah anda , 95% Serotonin dalam banda anda dihasilkan oleh EC Cell* dalam usus (gut) anda.

Enterochromaffin (EC) cells (juga dikenali sebagai Kulchitsky cells) adalah jenis enteroendocrine cell, dan neuroendocrine cell.

Untuk mengaktifkan EC Cells ini, anda perlukan banyak bakteria baik yang hidup dalam usus. Malangnya, makanan ringan, ubatan, pemanis tiruan dan stress boleh menyebabkan ketidakseimbangan bakteria baik yang boleh memberikan depression, anxiety dan gangguan mood. Ini dipanggil Gut-Brain Connection. Mikrob yang tinggal di usus menghasilkan Neurotransmitters seperti Serotonin, GABA dan dopamine untuk mengekalkan keseimbangan brain chemisty. Cara yang mudah untuk membaiki Microbiome dengan memakan banyak makan makanan yang kaya dengan prebiotic dan probiotic.Dalam untuk menggalakkan serotonin, kita perlukan makanan yang kaya dengan prebiotic dipanggil Oligosaccharides, sejenis gula tumbuhan yang memberi makan kepada microbes dalam usus yang merangsang EC Cells untuk menghasilkan lebih banyak Serotonin.

4. Bersenam

Mula melakukan sekurang-kurangnya 30 mini senaman aerobic, 2 kali seminggu seperti jogging, berbasikal, berenang yang boleh meningkatkan tekanan jantung. Kajian menunjukkan aktiviti motor badan boleh mempercepatkan kebolehan otak untuk menukarkan tryptophan kepada Serotonin seterusnya meningkatkan paras serotonin. Ini adalah kenapa bersenam sentiasa dicadangkan kepada sesiapa yang mempunyai masalah kesihatan mental. Bersenam boleh memacu Reward Centres dalam otak dengan meningkatkan dopamine yang boleh memberikan rasa senang, relax dan kurang depress dan anxious.

5. Berhenti 'Snacking'

Bila kita 'snacking' dengan kerap sepanjang hari, kita akan sentiasa meningkatkan hormon insulin, yang mengawal kadar gula dalam darah. Walau bagaimanapun 'snacking' sepanjang bulan atau tahun menyebabkan kerintangan insulin. Ini akan menyekat hormon untuk membawa nutrient kepada otak seperti trypyophan. Ini boleh membawa kepada paras serotonin renda dan gula dalam darah tinggi yang boleh memberikan mood naik dan turun dengan mudah. Jadi, berhenti 'snacking' dan mula makan mungkin 2 hidangan per hari. Tambahkan banyak hidangan sihat seperti sayur, protein dan lemak untuk menormalkan hormon dan neurotransmitters. 

6. Menguruskan Stress

Bila kita merasa stress dan rungsing, kelenjar adrenal yang merembeskan hormon cortisol sebagai sebahagian untuk tindakbalas melawan kepada stress. Cortisol bekerja dengan serotonin untuk memberikan kita sedar dan sedia untuk escape atau lawan dalam situasi yang mengancam nyawa. Bila terlalu banyak cortisol menyebabkan serotonin rendah menyebabkan ketidakseimbangan kimia dalam otak. Jadi muka ambil langkah untuk menguruskan stress. Mungkin boleh pergi Spa, berjalan-jalan di luar, memotong kafein dan bahan yang boleh merangsang dalam diet.

7. Membaiki Tidur

Cara yang terbaik untuk mengurangkan Stress (Cortisol), rasa lebih tenang, lebih fokus dan gembira (serotonin) adalah dapatkan lebih banyak tidur berkualiti. Mula masuk bilik tidur 1 jam lebih awal untuk anda relax sebelum tidur. Tutup semua peranti dan kurangkan cahaya dalam bilik. Cuba untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini akan membantu untuk synchronize waktu jam dalaman (circadian rhythm) dan mengawal jumlah serotonin yang diguna dan disimpan dalam otak.

8. Mengingat Semula Memori Gembira

Kajian dari UK menunjukkan seseorang yang lebih banyak mengingatkan 'spesifik' dan memori kenangna gembira mempunyai kadar depression lebih rendah. Anda boleh cuba untuk menulis senarai dalam telefon atau journal yang berkaitan dengan memori indah dalam hidup anda yang boleh berikan anda rasa gembira, ketawa dan senang hati. Anda boleh baca berulang kali untuk melatih otak untuk fokus kepada perkara positif daripada memikirkan negatif. ini boleh merangsang endorphins dan bahan kimia otak yang lebih sihat yang boleh meningkatkan mood dan mengawal serotonin/ cortisol. 

Sumber Rujukan :

1. 8 Ways To BOOST SEROTONIN (The Happy Hormone) - https://www.youtube.com/watch?v=DBoScLbk9sI